Mas o que é ansiedade?
Saiba como diferenciar o sentimento normal do transtorno que interfere na rotina diária
17 Dicas para controlar a ansiedade
O que é ansiedade?
A ansiedade é caracterizada por um medo exacerbado em relação ao futuro, com uma preocupação exagerada que distorce o cenário real, alimentando diversos pensamentos negativos. A ansiedade, quando saudável, é somente uma expectativa. Quando manifestada como distúrbio, a ansiedade prejudica a qualidade de vida, alterando o sono (insônia) e o apetite (diminuição ou aumento). Com sofrimento manifestado e a impossibilidade de manter ou controlar a rotina, o comportamento ansioso pode ser definido como doença. Além do Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG), existem outros, como pânico, fobias e ansiedade social. O Estresse Pós-Traumático e o Transtorno Obsessivo-Compulsivo (TOC) também são classificados como transtornos de ansiedade.
Sempre que estamos tensos ou sob pressão, ela vem. Ficamos com a respiração e batimentos cardíacos acelerados, os pelos eriçam e o estado é de alerta, como se tivéssemos de fugir a qualquer momento (sensação que é fruto dos nossos ancestrais que realmente tinham de correr do perigo).
No entanto, hoje em dia, nossa ansiedade é desencadeada muito por fatores psicológicos, não tendo por onde escoar essa energia. É então que ficamos tensos, paralisados e não sabemos o que fazer.
Se isso acontece poucas vezes ou não traz sofrimento emocional constante, tudo bem, é normal e você vai conseguir encarar. Mas quando ela fica muito frequente e prejudica sua rotina, pode ser o transtorno de ansiedade ou um sintoma de um outro transtorno mental, como estresse pós-traumático, depressão, síndrome do pânico, Transtorno Obsessivo-Compulsivo (TOC). E, mais do que nunca, é hora de procurar ajuda.
A ansiedade, como sentimento, pode ser controlada se incorporamos alguns hábitos na nossa rotina, identificando alguns gatilhos que a desencadeiam e lidando com eles de forma a mitigar os danos do estado ansioso prolongado.
17 Dicas para controlar a ansiedade
As dicas a seguir vão ajudar você bastante nisso. Algumas delas parecem ser bem óbvias, mas costumamos não nos dar conta delas quando ansiosos. Portanto, leia com atenção cada uma das dicas e tente incorporá-las no seu dia a dia, tanto evitar e amenizar a ansiedade quanto para não deixá-la tomar proporções maiores.
1. Procure organizar sua rotina diariamente
A organização é a maior inimiga da ansiedade. Quando deixamos tudo organizado, sabendo exatamente o que temos de executar e onde procurar, tudo fica mais tranquilo. Caso contrário, você vai se sentir no meio de uma pilha de coisas para fazer que podem tomar proporções assustadoras, muito maiores do que realmente são. Procure colocar as coisas num papel ou cronograma para enxergar o tamanho real de seus afazeres.
Também é importante salientar que ser organizado não é querer que o mundo caiba na sua agenda. Imprevistos acontecem e você deve saber lidar com eles. Ser organizado não é ser controlador, busque conhecimento para contornar obstáculos que estão fora do seu controle.
2. Invista no autoconhecimento
Somos muito parecidos em muitas coisas, mas cada pessoa tem sua própria maneira de pensar e agir. Portanto, conhecer-se é fundamental. Não se espelhe nos outros para saber o que fazer. Olhe para si mesmo e aprenda sua própria maneira de reagir e lidar com as coisas.
Assim, também é um bom método de encontrar quais são os seus gatilhos para ansiedade, ou seja, aquelas situações que podem indicar um estado ansioso. Dessa forma, você vai poder contornar essas situações com mais experiência e mudar alguns hábitos em prol disso.
3. Procure entender seus pensamentos e sentimentos
Conversar consigo mesmo é um bom exercício. Sempre que sentir algo, procure entender o que originou aquele sentimento ou pensamento, para identificar quais as coisas relacionadas com tal estado emocional.
Entretanto, não fique se cobrando ou questionando o tempo todo sobre o que está sentindo, para não racionalizar demais as emoções. Deve haver um equilíbrio entre querer se entender e se questionar.
4. Aprenda e controle a sua própria respiração
A respiração é um dos pontos mais importantes quando falamos de ansiedade. O controle da respiração tem a capacidade de induzir ou acabar com uma crise de ansiedade, de tão poderosa que é. Portanto, ao sentir que está em um ritmo respiratório muito acelerado, procure reduzir a intensidade da respiração, puxando-a para o abdômen e tirando aquela pressão de ar do peito. Inspire e respire profundamente, para conectar-se consigo mesmo e não se deixar levar pelo estado ansioso.
5. Desconfie de seus pensamentos negativos
Geralmente, a ansiedade traz consigo uma série de pensamentos negativos, de que as coisas vão dar errado e que o pior vai acontecer, mas muitas vezes, são só suposições superestimadas do próprio medo.
Quando os pensamentos negativos invadirem a sua cabeça, desconfie deles e coloque-os na possibilidade real, sem ficar confabulando sobre o que poderá ser ou poderia ter sido.
6. Não se exija tanto assim
Ainda na linha das percepções sobre si mesmo, tome cuidado para não se cobrar demais. Cada um de nós possui um tempo próprio de desenvolvimento pessoal. É importante sim estarmos atentos às nossas atitudes e nos cobrarmos certas posturas de vez em quando, mas noutros momentos, é preciso relaxar, aceitar quem somos e onde estamos e entendermos que aquela situação vai passar e que você está fazendo o suficiente para isso. Não se cobre tanto, apenas aja em prol de você mesmo.
7. Tome uma bebida relaxante e cuidado com as estimulantes
O café é bom para dar energia e um impulso extra pela manhã, aumentando o foco. Mas tomar café demais é prejudicial, pois é uma bebida que alimenta diretamente a ansiedade. Depois de certa hora, procure substituir o café por um chá de capim-cidreira, camomila ou erva-doce. É um hábito que vai fazer muito bem à sua saúde mental, promovendo mais relaxamento.
8. Atenção especial à alimentação
Não é difícil que pessoas ansiosas encontrem na comida o refúgio para a sua ansiedade, em busca de um prazer imediato para alívio da tensão, até porque isso é científico, já que alimentos doces e ricos em gordura liberam triptofano, essencial para o trabalho da serotonina – hormônio da satisfação.
No entanto, existem alimentos muito mais saudáveis com altas doses de triptofano, como peixes ricos em ômega-3, oleaginosas (especialmente a Castanha-do-Pará, ovos e até mesmo chocolate amargo. Que tal substituir?
9. Não esqueça das atividades físicas
Encontre a sua atividade física preferida e pratique-a para aumentar a saúde do seu corpo e o seu bem-estar. Os exercícios ajudam no controle da ansiedade, pois auxiliam na liberação da tensão acumulada, proporcionando mais relaxamento e ritmos cardíacos mais brandos na hora de repouso.
Pode ser caminhada, corrida, natação, academia, em casa ou ao ar livre: o importante é eleger uma atividade que você possa fazer por três vezes na semana. Os benefícios são gigantescos!
10. Encontre um hobby ou uma atividade prazerosa
Precisamos ter atividades que nos tragam relaxamento e interesse e uma dessas atividades pode vir através dos hobbies. Hoje, é possível encontrar e se aprofundar em uma série de hobbies através de vídeos no YouTube e grupos de discussão sobre o tema em diversos meios. Ache a sua atividade preferida e dedique-se a ela no seu tempo livre!
Caso ainda não tenha encontrado a sua, separe algum momento do dia ou da semana para fazer algo que você goste muito. Esse momento de relaxamento consigo mesmo é extremamente valioso.
11. Afaste-se, quando possível de atividades ansiogênicas
Existem certas atividades que geram muita ansiedade na gente e podemos evitá-las ou encontrar novas maneiras de fazê-la, mitigando seus malefícios à saúde emocional. Busque prestar atenção em quais atividades contribuem para isso e evite-as ou remodele-as.
12. Pratique mindfulness para estar mais presente
Uma das principais características da ansiedade é pensar demais no futuro, fazendo todas as atividades do presente pensando lá na frente. Para controlar isso, o mindfulness pode te ajudar.
Para praticar, basta realizar certas atividades sentindo o seu corpo, respiração e estado emocional, atento exatamente ao presente. Toda vez que sua mente tentar viajar para o futuro, traga-a de volta através das sensações do presente. É libertador!
13. Valorize os afetos e afaste-se de quem faz mal
A nossa rede de apoio é fundamental para o controle da ansiedade e também no tratamento de qualquer transtorno mental. Ter com quem contar, sejam amigos ou parentes, fortalecer laços e vínculos e valorizar quem está perto é muito importante.
Igualmente importante é afastar-se de pessoas muito ansiosas ou negativas, que podem influenciar diretamente no seu estado emocional. Pode parecer duro no começo, mas esse afastamento fará bem na sua busca pelo controle da ansiedade e na sua saúde mental.
14. Cuidado com álcool, tabaco e maconha
Todas essas substâncias são prejudiciais quando consumidas em excesso. Apesar de que todas elas parecem induzir a pessoa a um estado de relaxamento momentâneo, não demora muito para os efeitos contrários aparecerem.
O álcool pode deixar você eufórico e depois relaxado, mas essa sensação passa junto com a bebedeira e, no dia seguinte, a ansiedade pode ser bastante grande. O mesmo acontece com a maconha, que apesar de induzir a um relaxamento, pode desencadear, inclusive, crises de ansiedade e pânico, piorando o quadro ansioso ao longo do tempo.
15. Se possível, medite
A meditação ajuda muito no controle da ansiedade. Antes que você ache que é impossível para você, tente, pois muitas pessoas têm uma ideia equivocada do que é meditação.
Ao contrário do que muita gente pensa, meditar não é esvaziar a cabeça, mas é pensar no presente e em si mesmo, em um momento só seu, de relaxamento e controle da respiração.
Hoje, é possível ver vídeos para auxiliar você na meditação, bem como contar com aplicativos e podcasts para realizar meditação guiada. Os resultados são incríveis!
16. Jamais negligencie o seu sono
São muitas as pessoas que deixam o seu sono em segundo plano, como algo não muito importante. O resultado são dias mais cansativos e ansiosos, em um ciclo que repete-se frequentemente.
Para colocar seu sono em dia, procure incorporar o hábito da higiene do sono, que pode ser comparado com o hábito de escovar os dentes. Você o faz porque é necessário, para ficar com um bom hálito e não ter cáries. Com o sono é a mesma coisa.
Organize suas horas de sono, deixe seu quarto confortável, de preferência escuro e silencioso para dormir, evitando consumir muitos alimentos ou realizar atividades físicas logo antes de dormir. Também não assistir televisão e não levar o celular para cama é um excelente hábito.
Com isso, ao longo do tempo, as suas noites de sono vão ficando mais proveitosas e você se sente mais disposto e preparado para o dia seguinte, evitando aquela sensação de cansaço constante presente.
17. Procure um psicólogo, psicanalista ou um psiquiatra
Investir na sua saúde mental é uma das formas mais belas de autocuidado. Quem procura esses profissionais, o faz com o objetivo de melhorar sua qualidade de vida e o preconceito acerca disso deve ficar no passado. Afinal, eles podem ajudar qualquer pessoa a modificar determinados comportamentos que podem aumentar seu bem-estar e melhorar suas relações interpessoais de forma bastante positiva.
Se você está se sentindo ansioso demais e não sabe bem ao certo o que fazer para aplacar esse sentimento, um psiquiatra ou um psicólogo serão seus melhores amigos neste momento. Não deixe de procurá-los.
PRECISO MUDAR MINHA VIDA!
Por Onde Começar Essa Transformação
PRECISO MUDAR MINHA VIDA! POR ONDE COMEÇAR ESSA TRANSFORMAÇÃO?
Muitas pessoas sofrem com o dilema de ter bem claro o pensamento de “preciso mudar minha vida”, mas não têm ideia de como e por onde começar essa transformação. Assim, mesmo quando sabem o que está errado e precisa de conserto, têm dificuldades de encontrar um ponto de partida e fazer esta virada de chave. Pode parecer assustador no começo, mas acredite, esta insatisfação pode trazer muitas mudanças positivas à vida da pessoa em todos os aspectos.
Toda transformação exterior começa por uma transformação interior, ou seja, por um desejo profundo de mudança e evolução. Assim, mesmo que no início as respostas e os caminhos não estejam definidos, ao decidir caminhá-lo tudo vai se tornando mais claro como água límpida. Mas claro, para beber desta fonte, você precisa se permitir conhecer e viver novos ciclos em sua existência.
PRECISO MUDAR MINHA VIDA - ALGUNS PASSOS PARA INICIAR A MUDANÇA!
Confira as dicas que listei para te ajudar a mudar a sua vida, deixar no passado o que te deixa descontente e construir o presente extraordinário que merece. Veja e coloque estas ações em prática:
EVITE OS ATALHOS
Quando temos o desejo transformar algo em nossas vidas podemos nos afobar buscando soluções rápidas e imediatas. Porém, mudanças extremas exigem esforço igualmente grande, então não espere um botão mágico que irá te catapultar do ponto em que está para o ponto que deseja ir. Tudo acontece no momento certo, por isso tenha foco e paciência, pois as transformações que se mantêm são aquelas que conseguimos por meio de esforço e dedicação.
PLANEJE-SE!
Entendendo que não há caminho simples e curto para promover uma mudança em sua vida, tire algum tempo para fazer um bom planejamento. Reflita a respeito do que exatamente você não gosta; como preferia que as coisas fossem e como pode mudá-las. Por exemplo, se o que te incomoda é estar acima do peso, comece estipulando o que seria o peso ideal. Tendo uma estimativa de quanto precisa perder faça uma lista de processos e ações que devem ser seguidos para conseguir os resultados desejados.
CRIE NOVOS HÁBITOS
As mudanças de vida são difíceis no começo porque não estamos habituados a elas. Para que essa transformação seja menos traumática é importante estabelecer a criação de novos hábitos e comportamentos mais positivos. Ser metódico nessa fase de transição, entre o ponto em que se está e o ponto em que se quer chegar, é uma forma segura de desenvolver novas atitudes e mantê-las.
TENHA AUTOMOTIVAÇÃO
A palavra-chave para quem está desejando passar por uma transformação de grande dimensão é automotivação. Mantenha firme o pensamento de necessidade de mudança sempre que pensar em desistir. Se parecer mais difícil do que você pode aguentar, pense nos resultados a médio e longo prazo. Mesmo quando o objetivo final demora um pouco para ser alcançado, como o de emagrecer, você terá amostras de como será quando conseguir. Só o fato de sentir seu condicionamento físico melhorar já ajuda em sua motivação.
PROJETE O FUTURO
Para solidificar a sua motivação pense em como será o seu futuro quando conseguir o que tanto espera. Se a transformação que você está promovendo é profissional, imagine como será quando conseguir a tão sonhada promoção. Enxergar o futuro com a transformação efetivada contribui para que você continue no caminho certo.
CONCENTRE-SE EM VOCÊ
Se você quer mudar o mundo, você deve começar a promover mudanças em você primeiro. Quando se trata disso, você controla apenas três coisas da vida: os pensamentos que você pensa, as imagens que visualiza e as ações que você realiza. Se você se concentrar em pensar positivamente, visualizar resultados mais bem-sucedidos e tomar medidas positivas para atingir esses resultados, terá a garantia de obter melhores resultados em sua vida pessoal e profissional. Não só isso, você vai impressionar e inspirar outras pessoas que querem experimentar melhores resultados em suas próprias vidas.
COMPROMETA-SE COM O AUTO APERFEIÇOAMENTO CONTÍNUO
Como dizia Gandhi: “Viva como se você fosse morrer amanhã. Aprenda como se você fosse viver para sempre. ” A alegria de aprender está no processo, não no resultado final. Quando você se dedica a uma vida de contínuo aprimoramento e crescimento, permanece curioso, aberto e em constante expansão. Isso não só torna sua vida mais interessante e significativa, mas também inspira outros a seguirem seus passos. E quanto mais pessoas escolherem melhorar continuamente em vez de permanecer em estado de estagnação, melhor será para o mundo.
VEJA OS DESAFIOS COMO OPORTUNIDADES
As pessoas dizem que querem criar uma vida melhor para si, mas muitas vezes desistem ao primeiro sinal de problema. O caminho para o sucesso tem obstáculos e desafios – esse é um fato. Mas é no processo de superar esses obstáculos que você se torna capaz de criar o que deseja para a sua vida. Quando você cultiva a perseverança e acolhe desafios como oportunidades para crescer e expandir seu aprendizado – como se opor a desculpar-se a desistir e permanecer exatamente onde você está, você será capaz de alcançar muito mais na vida. E você vai motivar os outros a ter a confiança e perseverança para superar seus próprios obstáculos também.
SEJA GENEROSO COM SUA SABEDORIA
Imagine se todos em sua família desistissem de reclamar, assumissem total responsabilidade por suas ações e criassem a vida de seus sonhos. Ou se cada um na sua empresa praticasse os princípios de sucesso consagrados pelo tempo. Você pode ajudar a criar este mundo facilitando ativamente o crescimento dos outros. Você é capaz e tem tanta sabedoria para oferecer às pessoas em sua vida – e o maior presente que você pode dar a elas é compartilhar o que você aprendeu e ajudá-las a alcançar mais sucesso em suas próprias vidas.
VÁ ATRÁS DOS SEUS SONHOS – E INSPIRE OS OUTROS A FAZER O MESMO
Cada um de nós tem o poder de criar a vida que queremos, a vida que sonhamos, a vida que nascemos para viver. Cada um de nós merece cumprir todo o nosso potencial e manifestar nosso verdadeiro destino. Esse é nosso direito. Mas muitas pessoas não entendem isso. Eles acham que estão presos onde estão, sujeitos aos caprichos de um mundo cruel e indiferente, e que lhes falta a capacidade ou o direito de se libertar e criar uma vida melhor para si mesmo. Você pode mostrar que eles estão errados. Quando você vai atrás de seus sonhos e começa a viver a vida em seu mais alto potencial, você inspira os outros a fazer o mesmo. E isso terá um tremendo impacto no mundo ao seu redor.
Fonte: José Roberto Marques
Quanto tempo demora uma mudança comportamental?
Quanto tempo demora uma mudança comportamental?
Esta pergunta tem sido feita em diversos contextos, dado que há múltiplos comportamentos relacionados com diversas áreas como por exemplo a alimentação, desporto, de aprendizagem, etc. No meu contexto profissional, a área da Formação Profissional é um tema recorrente, em que se debate o que é preciso e quanto tempo é necessário para efectivar uma mudança comportamental.
James Clear, escritor e conferencista Norte-Americano, que tem dedicado grande parte da sua vida ao estudo da mudança de hábitos, fala-nos de duas experiências que nos ajudam a responder a esta questão.
A primeira é sobre Maxwell Masltz, cirurgião plástico, que nos anos cinquenta começou a notar um estranho padrão nos seus doentes. Quando efectuava uma operação, como por exemplo, refazer um nariz, reparou que o paciente demorava vinte e um dias até se habituar à sua nova cara. Esta experiência levou a que considerasse este período como uma referência para ele próprio adoptar um novo hábito, e reparou que efectivamente demorava sensivelmente o mesmo tempo. Este estudo levou a que na altura dissesse “ Este, e outros fenómenos levam-nos a concluir que é necessário pelo menos vinte e um dias para desabituar-nos de algo, e congelarmos um novo comportamento”. Publicou estes e outros pensamentos num livro em 1960 chamado “Psycho-Cybernetics”, e foi assim que surgiu o mito dos vinte e um dias. As pessoas esqueceram que ele tinha referido os vinte e um dias como o “mínimo” e começaram a adoptar esse período temporal como uma referência. James depreendeu o porquê do mito se ter espalhado rapidamente, dado que “ é um período curto o suficiente para ser inspirador, e longo o necessário para ser credível” Quem é que não gosta de pensar que pode mudar a sua vida em três semanas? Mas será que podemos adoptar este período como referência?
James Clear conta-nos outra história, desta feita uma efectiva experiência, que porventura poderá ter maior credibilidade. Phillippa Lally, investigadora na área da Psicologia da Saúde na University College London, publicou um estudo no European Journal of Social Psichology. Lally e a sua equipa de investigação decidiram perceber quando tempo é que se demora a incorporar um novo hábito.
O estudo examinou os hábitos de noventa e seis pessoas durante um período de doze semanas. Cada pessoa escolheu um novo comportamento, tendo como objectivo que o mesmo se tornasse num hábito no período definido, e reportaria todos os dias se tinha adoptado o comportamento ou não, e a automaticidade do mesmo. As pessoas escolheram hábitos simples como beber um copo de água antes da refeição, ou fazer uma corrida de quinze minutos antes do jantar. No fim deste período, os investigadores analisaram os dados para perceber quando tempo cada pessoa demorou a começar o novo comportamento e se era automático.
A conclusão foi que, em média, é necessário mais de dois meses para que um novo comportamento seja automático, mais concretamente sessenta e seis dias. Este tempo para a mudança depende do tipo de comportamento, da pessoa, e das circunstâncias. Neste estudo, as mudanças reportadas foram de grande amplitude, variando dos 18 dias até aos 254 dias. Assim, percebemos que não há uma resposta exacta, o que se percebe facilmente quando falamos do comportamento humano, mas pelo menos temos um período de referência que varia entre os dois e os oito meses. Mas reforço, estamos perante uma imprevisibilidade muito grande, dado o grande número de variáveis que podem influenciar, e por outro lado, que esta mudança pode demorar algum tempo mesmo com condições favoráveis, e muito tempo, ou simplesmente não se concretizar se não estiverem todas as condições reunidas.
Os investigadores constataram também que falhar um oportunidade para colocar o comportamento em prática ou não o implementar da melhor forma não afecta a eficácia a longo prazo. Há espaço para omissões ou erros, e o que é necessário é perseverança, e estabelecimento de medidas corretivas para regressarmos ao caminho certo. No fundo, é fundamental um comprometimento muito forte por parte da pessoa dado que o caminho não é fácil e pode ser sinuoso. A investigação refere que a mudança comportamental envolve mudanças físicas no cérebro. Assim, não é algo que as pessoas decidem e ficam automaticamente aptas a fazer. O processo requer o descongelamento de um hábito antigo e o congelamento de um novo. Isto requer muito tempo e repetição. Os hábitos são comportamentos que são desempenhados de forma automática porque foram repetidos muitas vezes no passado. Esta repetição cria uma associação mental entre a situação (pista) e a acção (comportamento), o que significa que quando a pista é encontrada o comportamento é desempenhado automaticamente. Quebrar hábitos antigos é muito difícil. Uma forma de facilitar é controlar o ambiente que nos rodeia, ou seja, eliminar as pistas caso não queiramos ter determinado comportamento ou criá-las se quisermos o efeito contrário. Por outro lado, é importante especificar o que é que vamos fazer para adoptar um novo comportamento e fazê-lo de uma forma consistente. Assim, com o decorrer do tempo, ele acontecerá de uma forma natural (sem o provocar ou sem pensamento prévio) e requererá menor esforço. Independentemente da dificuldade do processo, há algo que é crucial para o sucesso: É preciso começar!
Fonte: Pedro Monteiro
Sales Manager / Elite Learning Judge
Lisboa, Lisboa, Portugal